University of Illinois Extension
 

Factores nutricionales que aumentan el colesterol en la sangre

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El colesterol en la sangre alto, el LDL alto o el HDL bajo son factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Hay cinco factores nutricionales que pueden influir en el aumento de los niveles de colesterol en la sangre, aumento del nivel de LDL y/o disminución del nivel HDL:

  • Colesterol nutricional
  • Grasa total
  • Grasa saturada
  • Grasa trans
  • Exceso de calorías

El consumo de mucha cantidad de colesterol nutricional, grasa total, grasa saturada, grasa trans, o demasiadas calorías puede resultar en el aumento de los niveles de colesterol en la sangre lo que puede significar más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es importante saber cuáles son los alimentos que contienen estos factores y cómo se puede modificar su dieta para disminuir los riesgos.

Colesterol nutricional – El colesterol nutricional es distinto del colesterol en la sangre. El colesterol nutricional se obtiene de los alimentos. Sólo los alimentos de origen animal contienen colesterol nutricional. El colesterol nutricional sólo tiene un mínimo efecto en el nivel total de colesterol en la sangre. El total de grasas que una persona ingiere, especialmente las grasas saturadas, tiene un efecto más significativo en los niveles de colesterol en la sangre que el colesterol nutricional. Sin embargo, es aconsejable una ingesta baja a moderada de colesterol nutricional, lo que sería menos de 300 mg para quienes no tengan niveles altos de colesterol y 200 mg para quienes tengan niveles altos de colesterol en la sangre.

Claves para reducir la ingesta de colesterol nutricional

  • Limite la ingesta de yemas de huevo, hígado y otras entrañas, carnes y productos lácteos enteros.

Grasa total – La cantidad total de grasa nutricional ingerida afecta los niveles de colesterol en la sangre. Ya que muchos alimentos contienen grasas, la mejor manera de saber cuántos gramos de grasa total uno ingiere cada día es mirar la etiqueta de información nutricional de los alimentos que uno come. Una dieta de bajo contenido de grasa contribuye a bajar los niveles de colesterol y ayuda a mantener estos niveles en una escala normal. Sólo del 20 al 35 por ciento del total de calorías diarias debería provenir de las grasas.

Claves para reducir la ingesta total de grasas

  • Use la mitad de las grasas en cada receta sin cambiar el sabor ni la textura. Aunque algunas grasas son esenciales en algunas recetas, en general la reducción de las grasas a la mitad no altera el producto ni la textura.
  • Reduzca la cantidad de salsas y aderezos que le agrega a las comidas.
  • Sustituya los alimentos enteros por los reducidos en grasas o los sin grasa en las recetas. Reemplace una taza de crema agria por una taza de yogur natural sin contenido de grasa (o pruebe la versión sin contenido de grasa de la crema agria). Use pechuga de pavo picada, pechuga de pollo picada o tofu en lugar de carne picada.
  • Use más hierbas y especias para resaltar los sabores en lugar de grasa agregada.
  • Para hornear, utilice el aerosol sin contenido de grasa en lugar de mantequilla o aceite.
  • Reduzca la cantidad de alimentos ricos en grasa en las recetas como las nueces, el queso y el chocolate.

El cuadro a continuación le ayudará a determinar la cantidad total de gramos de grasa total y grasa saturada que recomienda ingerir la Asociación Cardiológica Estadounidense dependiendo de su nivel de calorías.

Nivel de calorías Grasa total (gramos) Grasa saturada (gramos)
< 10% del total de calorías		 Grasa saturada (gramos)
< 7% del total de calorías

1200

40

< 13

< 9

1500

50

< 17

< 12

1800

60

< 20

< 14

2000

67

< 22

< 16

2200

73

< 24

< 17

2500

83

< 28

< 19

3000

100

< 33

< 23

Grasas saturadas – Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre en mayor medida que los alimentos con alto contenido de colesterol nutricional. La palabra “saturada” se refiere a la estructura química de algunas grasas. Las grasas saturadas son, en general, firmes o mantienen su forma a temperatura ambiente. Por ejemplo, a temperatura ambiente, la mantequilla es sólida porque tiene más grasas saturadas, sin embargo, el aceite es líquido porque no tiene tanto contenido de grasas saturadas. Las fuentes principales de grasas saturadas en una dieta típica estadounidense son:

  • Alimentos de origen animal: carne vacuna, grasa vacuna, carne de ternera, carne de oveja, carne de cerdo, grasa, grasa de cerdo, mantequilla, crema, leche y otros derivados de la leche entera.

Estos alimentos también contienen grasas saturadas:

  • Alimentos de origen vegetal: aceite de coco, aceite de palma y aceite de grano de palma (generalmente denominados aceites tropicales) y mantequilla de cacao.

Claves para reducir la ingesta de grasas saturadas

  • Elija cortes de carne más magra.
    • Pruebe el pollo sin piel, los pescados y la carne vacuna molida magra 90% a 95%.
    • Elija cortes enteros de carne, más que molidos.
    • Elija los cortes de carne más magra (compre las categorías select o choice en lugar de prime).
    • Corte la grasa de la carne antes de cocinarla y una vez que esté cocida filtre la grasa.
  • Reduzca el consumo de productos lácteos de alto contenido graso. Éstos tienen alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Elija la leche descremada o 1 por ciento, el yogur y el queso con bajo contenido de grasa. Pruebe el yogur helado de bajo contenido de grasa o los helados de agua en lugar de los helados de crema. Sin embargo, recuerde tener en cuenta estos carbohidratos cuando planee sus comidas diarias.
  • Use aceites para cocinar en lugar de mantequilla o grasa. Los aceites de oliva y canola tienen alto contenido de grasas mono no saturadas.
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